اهميت آهن در دختران سنين باروري...

آهن چيست؟
 

آهن يک ماده مغذي مورد نياز براي ادامه حيات است. آهن اساسي ترين ماده اوليه براي ساخته شدن گلبولهاي قرمز خون مي باشد. براي توليد گلبولهاي قرمز خون که اکسيژن را به سلولهاي بدن انتقال مي دهند مواد مغذي ديگري نظير اسيد فوليک، ويتامين B6 ، ويتامين B12 ، ويتامين C و پروتئين نيز مورد نياز است. البته آهن در بدن نقش هاي مهم ديگري مثل افزايش قدرت سيستم ايمني و ... دارد.

کمبود آهن و کم خوني فقر آهن چيست؟
 

اگر براي ساختن گلبولهاي قرمز خون آهن کافي در دسترس نباشد ابتدا بدن از ذخائر خود استفاده مي کند و در صورت ادامه کمبود به تدريج اين ذخاير کاهش يافته و حتي تخليه مي شوند و کم خوني فقر آهن بروز مي کند.
بيش از يک قرن است که آهن به عنوان ماده مغذي ضروري شناخته شده است. با وجود دسترسي گسترده به غذاهاي غني از آهن هنوز کمبود آهن و کم خوني ناشي از آن شايع است. در واقع کم خوني ناشي از فقر آهن شايع ترين کمبود تغذيه اي در دنياست. گروه هاي در معرض خطر بيشتر کم خوني ناشي از فقر آهن عبارتند از شيرخواران کمتر از 2 سال، دختران نوجوان، زنان باردار و سالمندان.
نوجوانان باردار نيز به علت عادات غذايي نامناسب در معرض خطر بالايي قرار دارند. به طوري که براي کنترل کمبود آهن در اين گروهها حتي مکمل هاي آهن به شکل قرص يا شربت نيز تجويز مي شود.

علل ايجاد کم خوني فقر آهن در دوران مدرسه و بلوغ:
 

- جهش رشد در سنين مدرسه و دوران بلوغ باعث افزايش نياز به مواد مغذي از جمله آهن مي گردد لذا دريافت ناکافي منابع غذايي غني از آهن باعث بروز کمبود آهن در اين گروه سني مي شود.
- آغاز عادات ماهانه در دختران و از دست دادن مقدار قابل توجهي خون از ساير عوامل ايجاد کننده کم خوني فقر آهن در دختران مي باشد به طوري که کمبود آهن در دختران بسيار شايع تر از پسران مي باشد و بسيارحائزاهميت است که ذخاير آهن بدن دختران قبل از بارداري تکميل شود.
- افزايش مصرف غذاهاي غير خانگي مثل ساندويچ، پيتزا، چيپس، نوشابه، شکلات، پفک و ... که از نظر آهن فقير هستند نيز به افزايش خطر کمبود آهن در اين گروه سني کمک مي کند.
- تغيرات خلق و خو در دوران بلوغ موجب کم اشتهايي و دريافت کم مواد غذايي از جمله آهن در نوجوانان مي شود.
- عدم رعايت اصول بهداشتي، استفاده از آب آشاميدني ناسالم، توالت هاي غيربهداشتي و عدم شستشو و ضدعفوني کردن سبزي هاي خام باعث ابتلا به آلودگي انگلي مي گردد که از ديگر عوامل موثر در بروز کم خوني فقر آهن است.
- مصرف کم انواع گوشت به ويژه گوشت قرمز در اين سنين نيز از عوامل کمک کننده به بروز کم خوني فقر آهن است.
- مصرف چاي قبل و بلافاصله بعد از غذا باعث کاهش جذب آهن موجود در مواد غذايي گياهي و کاهش رسيدن آهن مصرف شده به بدن مي گردد.
- مصرف ناکافي ويتامين C بدليل اينکه باعث کاهش جذب آهن مي شود نيز مي تواند باعث کمبود آهن شود.
علائم کم خوني فقر آهن:
- کمرنگ شدن زبان، مخاط داخل پلک چشم، لبها و خطوط کف دست.
- احساس ضعف و خستگي، دوري از فعاليت هاي ورزشي و خستگي زودرس هنگام فعاليت.
- بي حوصلگي و بي تفاوتي
- سياهي رفتن چشم ها، سرگيجه، حالت تهوع و بي اشتهايي.
- سوزن سوزن شدن و خواب رفتن دست ها و پاها.
- کاهش قدرت يادگيري و افت تحصيلي
- افزايش ابتلا به بيماري هاي عفوني
- تاخير در رشد
- رنگ پوست سبزه مايل به زرد در دختراني که اخيراً عادت ماهيانه آنها آغاز شده است.
- کم خوني بسيار شديد نيز با تنگي نفس، طپش قلب، ورم قوزک پا و قاشقي شدن ناخن ها مشخص مي شود.

منابع غذايي آهن:
 

- جگر، غذاهاي دريايي، گوشت قرمز و گوشت پرندگان
- انواع لوبياها، سبزيجات، ميوه هاي خشک و دانه هاي کامل
- زرده تخم مرغ و ...
البته لازم به ذکر است که جذب آهن از منابع حيواني مثل گوشت و جگر بسيار بالاتر از منابع گياهي بوده و تحت تاثير ساير ترکيبات موجود در غذا قرار نمي گيرد بنابراين بهتر است به مقدار متعادل اين منابع در رژيم غذايي گنجانده شود.
شير و فراورده هاي آن فاقد آهن بوده وذرت نيز از نظر آهن بسيار فقير است.

توصيه هايي براي پيشگيري از کمبود آهن:
 

- افزايش مصرف مواد غذاييي غني از آهن مثل گوشت، مرغ، ماهي، جگر و ... . افزودن حتي مقدار کمي گوشت به غذا جذب آهن غذا را بسيار افزايش مي دهد.
- افزايش مصرف غذاهاي غني از ويتامين c مثل فلفل سبز، گوجه فرهنگي، سبزيجات، مرکبات و ... به همراه يا بعد از وعده هاي غذايي زيرا باعث افزايش جذب آهن مي شود.
- پرهيز از مصرف چاي، قهوه و دم کرده هاي گياهي يک ساعت قبل و تا دو ساعت بعد از غذا.
- استفاده از آب آشاميدني سالم، ضدعفوني کردن سبزيجات خام و رعايت اصول بهداشتي به منظور جلوگيري از آلودگي هاي انگلي.
- استفاده از خمير مايه در تهيه نان و خودداري از استفاده جوش شيرين در تهيه نان زيرا جذب آهن را بسيار کاهش مي دهد.
- استفاده از جوانه غلات و حبوبات در رژيم غذايي. زيرا جوانه زدن باعث افزايش جذب آهن به ميزان دو برابر مي شود.

طرز تهيه جوانه غلات و حبوبات:
 

ابتدا گندم و يا عدس را پاک کرده و در آب خيس کنيد. پس از 2 تا 3 روز آب آنرا دور ريخته و گندم يا عدس را در يک سيني تميز پهن کنيد و يک پارچه تميز و مرطوب روي آن بکشيد. هر روز پارچه را آب بزنيد که مرطوب بماند. پس از اينکه جوانه سبز شد گندم يا عدس جوانه زده را در يخچال نگهداري کنيد. هنگامي که سالاد تهيه مي کنيد مقداري از جوانه گندم يا عدس به آن اضافه کنيد و همراه با غذا مصرف کنيد.
- استفاده از انواع خشکبار (برگه هلو، آلو، زردآلو، توت خشک، انجير خشک، کشمش، خرما) و انواع مغزها (گردو، بادام، فندق و پسته) بجاي استفاده از تنقلات غذايي کم ارزش (پفک نمکي، چيپس، شکلات و نوشابه و ...) در ميان وعده ها.
- استفاده از دوغ کم نمک و انواع شربت هاي خانگي بجاي نوشابه هاي گازدار.
منبع:نشريه بانو،شماره 24